皆さんこんにちは！
FLOW GYM パーソナルトレーナーの浜橋です。
皆さんお待ちかね！待望の！1週間ぶりのFLOWブログの更新となります！
、、、あっ💦誰も期待してない？
それは失礼いたしました。
では、気を取り直して、本日のお題となります！。。。笑
本日は、ずはり！『二の腕痩せ』です！
お腹・お尻・太ももと並んで、痩せたい部位として挙げられる二の腕。しかし、お腹や下半身の方が気になって、つい後回しにしてしまう人も多いのではないでしょうか？
これからの季節、シャツも半袖になる機会が増えてくるかと思います。そんな時期に入ってくるからこそ、今のうちに効果的なストレッチや筋トレ法をお話していきますので是非試してみてください。
しかし、その前に。。。
まずは二の腕が太くなる理由からお話しします。
一般的に二の腕とは、肘と肩の間にある主に上腕二頭筋と上腕三頭筋のことを指しています。上腕二頭筋はいわゆる力こぶのことで、物を持ち上げるときに使います。一方、上腕三頭筋は力こぶの反対側にあり、腕を伸ばしたり、後方に引き上げたりするときに使います。「二の腕のプルプル」は、この上腕三頭筋のことであり、一般的な家事やデスクワーク中心の生活ではあまり使われる機会はないんです。
筋肉は筋線維という細胞が寄り集まってできています。筋肉は使われないと、この筋線維がどんどん細くなっていってしまうので、筋肉も細くなっていきます。「筋肉が減る」とはつまり、筋肉が細くなってしまうことを言い、二の腕の筋肉は使う機会が少ないため、知らず知らずのうちにどんどん減っていってしまいやすいのです。
筋肉には脂肪などを燃料として熱を生み出す働きがありますが、筋肉が減ってしまうと、この働きが低下してしまいます。二の腕のプルプルが増えてしまうのは、二の腕の筋肉が減ることで使われなかった脂肪が蓄積されてしまいやすくなる為です。
先ほど述べたように筋肉は熱を生み出しますが、筋肉が少ないと熱の発生が少なく、体に冷えが生じます。体が冷えると血流やリンパの流れが悪くなったり、代謝が下がったりして脂肪がつきやすくなってしまうのです。
二の腕をすっきりさせるには、しっかりとしたエクササイズで筋肉を使ってあげる必要があります。ただ、あまり使ってこなかった筋肉をいきなりエクササイズすると、ケガにつながる恐れや、うまく動かずに効率が落ちてしまう可能性があります。まずはストレッチから始めて、二の腕の筋肉に正しく刺激を加えていきましょう。
〜やり方〜
① 足を肩幅に開いて立つ。
② 手のひらを真下に向けて両手を大きく開き、腕をまっすぐ伸ばす。
③ 両腕を左右へ水平に広げる。
④ 右腕は外側、左腕は内側に肩甲骨から動かすイメージで捻っていく。
⑤ 反対側に捻っていく。④と⑤を繰り返す。
※呼吸は止めないように自分のペースで行う。
◆回数
10回を3セット行いましょう。
〜やり方〜
① 足を前後に開いて立つ
② 前の脚側の肘を上げ、脇をしっかりと開き、肘を壁に付ける
③ 身体はだら〜んとした状態で、二の腕と脇を壁にくっつけに行くイメージでストレッチを行う。
④ 反対側も行う
※呼吸は止めないように自分のペースで行う。
◆回数
30秒を左右3セット行いましょう。
ストレッチで二の腕を伸ばし二の腕の筋肉を意識できるようになったら、次はトレーニングで引き締めて行きましょう！
〜やり方〜
① イスの前で、左足を前、右足を後ろの前後に開いて立ち、ひざを軽く曲げる。
② 上体を前に倒し、左手をイスに置く。このとき、腰よりも肩が少し上になる高さがよい。
③ 胸を張ったまま右肘を持ち上げる。このとき、肩からひじは床と平行、ひじの角度は90度になるようにする。
④ 右腕の小指が上を向くようにひじを伸ばしきり、90度に戻す。この曲げ伸ばしを繰り返す。左腕も同様に行う。
※負荷が低いと感じたら、水を入れたペットボトルなどを重りとして持つ。
◆回数
左右20回ずつを3セット行いましょう。
〜やり方〜
① イスに座って背筋を伸ばす。
② 頭の後ろでペットボトルを両手で持つ。このときなるべく脇を開き肘は閉じる（頭の方に近づける）。
③ 肘を伸ばしながらペットボトルを頭上に持ち上げていく。
④ 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく。③と④を繰り返す。
◆回数
20回を3セット行いましょう。
※更に強度を上げたい方は、ペットボトルの水の量もしくはサイズで調整しましょう。
二の腕は普段あまり使われることがありません。だからこそ、知らないうちに脂肪がたまりプニプニになっていた、ということにもなりかねません。今回紹介したストレッチや筋トレを通して脂肪を燃焼しやすく引き締まった二の腕を手に入れましょう。
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